痩せたいけど、食事は楽しみたいし、キツイ運動は続かないですよね…。
BMI16というと、元々痩せやすい体質なのでは？と思われるかもしれませんが、学生時代は身長165㎝、MAX体重54㎏とそこそこありました。
BMI16だと、モデル体重以下だし、痩せすぎて不健康では？と思う方もいるかもしれません。
ですが、私の場合、1日３食＋間食も食べて今の体型（身長165㎝、体重44㎏）を維持しているので、BMI16でも元気に過ごしています。
身長がある分、体重のわりにBMIが低めでお得なところはあります(笑)。
ちなみに美容体重とシンデレラ体重、モデル体重ってどのくらいでしょうか？
美容体重＝（身長m）²×20
（BMI指数が20で計算された、見た目がスリムな体重）
シンデレラ体重＝（身長m）²×18
（BMI指数が18で計算された、細身な方の体重）
モデル体重＝（身長m）²×17
（BMI指数が17で計算された、モデルさんのような体重）
今のダイエット方法にたどり着くまで、バナナダイエット、黒豆ダイエット、朝食抜きダイエット、カロリー計算ダイエット等々…色々やってきました。
でも私は食べることが好きなので、単品ダイエットや食事抜きダイエットは、辛い上効果は一時的で続きませんでした…。
こちらの失敗した食事制限ダイエットについてまとめた記事もぜひ参考にしてみて下さい。
学生時代に今みたいな知識があればもっと楽に、健康的に痩せられたのにな〜と思います。
そこで今回は、美容体重から瘦せるには？BMI16になったダイエット方法【基礎編】についてご紹介したいと思います。
私が本やネットで情報収集＆実際に試して効果のあった方法なので、ダイエットでお悩みの方のお役に立てれば嬉しいです！
美容体重から瘦せるには？BMI16になったダイエット方法【基礎編】
薬剤師という職業柄、健康やダイエットに関する情報にはアンテナを高くしているかあさんです。
自分が太りすぎて不健康な見た目だったり、病弱だったら患者さんに対して説得力がないので…。
身長165cm、体重44kg(BMI16.1）と痩せ型ではありますが、貧血や生理不順、疲れやすいことなどもなく、健康診断もBMIが低いこと以外は問題なしでした。
BMI16の健康診断結果と血液検査結果の詳細をまとめた記事も参考にしてみてください。
画像の検査値は2022年の健康診断のものですが、この時は洋服の重さをがっつり引いてくれたこともあって、実物よりもなぜか高身長＆スマートな値で…BMI15.3程細くはないですが(笑)。
個人的にはBMI16.1の今の体型だと、少し見た目がひょろっとしているな～と思っています。
BMI17.2（身長165㎝、体重47㎏）の時が見た目のバランスが一番良かった気がするので、今の食生活に筋トレをプラスして筋肉量を増やし、もう少し体重を増やしたいなと思っています。
最近はサボり気味ですが、また筋トレ頑張ろう…(笑)。
いくら痩せたくても、食べないダイエットや極端な糖質制限ダイエットは危険なのでやめましょう！
健康的に瘦せるために、これから紹介する方法を少しずつ生活に取り入れてもらえたら嬉しいです。
ダイエットはまず現状把握から！
今より体重を落としたい…という人にぜひ試してもらいたいのは、レコーディングダイエット（毎日食べたり飲んだりしたものを、ノートや手帳に書いて記録に残す）です！
あまり食べていないけど太りやすいんだよな～という場合、よくよく見ると毎日カフェオレを飲んでいたり、何気なく飴を食べていたり。
記録に残すことで現状把握がしやすくなります。
これからダイエットを始めようと思っている方は、まず1週間だけでも良いので、食べたり飲んだりしたものをすべて記録してみて下さい（その間、食事制限や運動はしなくてOK）。
この1週間は、ダイエットの助走期間としてとても重要です。
私は食べたものを一目で確認したかったので、スケジュール帳の週間ページに書いていましたが、今はあすけん（食生活を記録するアプリ）など便利なものあるので、一番楽に続けられる方法を使って下さい。
体重は毎日量らない
ダイエットには現状把握が必要だから、毎日体重計に乗った方がいい、との意見もありますが、私は経験上おすすめしません。
なぜかと言うと…私自身ダイエットが上手くいかなかった頃は、毎日体重を量って、数値に一喜一憂していました。
段々と、これを食べたら明日には体重が増えているよね…というように、せっかくの食事を楽しめない＆食べることが怖くなってきてしまったので、毎日体重を量ることは止めました。
特に女性は生理前にむくみやすかったり、便秘になったりとダイエット中でも体重が増えてしまうことがあるので、多くても体重測定は週に1回すれば良いと思います。
頑張っているのに体重が減らない→ストレスが溜まってモチベーションが下がってしまうのはもったいないですよね。
私は、今では体重を量るのは2～3週間に1回ですが、以前より体重の大幅な変動はありません。
大切なのは、明日体重が100g減っていることよりも、1か月後に体重を〇㎏（目標値）減らすことです！
食事の際はベジファースト
ベジファーストとは、食事の際に野菜から食べ始め、その後→肉や魚などのタンパク質→ご飯などの主食の順で食べる方法です。
糖質の多いイモ類なども、主食同様最後に食べるようにしてください。
野菜に含まれる食物繊維が小腸で糖の吸収を阻害し、食後の急激な血糖値上昇を抑えることで、脂肪がつきにくくなります。
カロリーは参考程度、タンパク質はしっかり摂る
卵、魚、肉、豆類などのタンパク質は1日当たり男性65g、女性50gを目標に、ダイエット中でもしっかり摂ってください。
摂取カロリーを減らすため、魚や肉などのタンパク質を控えるダイエット法は、貧血などの恐れもありおすすめしません。
1回の食事量は市販のお弁当1個分（ご飯の量は8分目ほど）位は食べて大丈夫です。
むしろ極端に食事量を減らすと、体調不良や反動でリバウンドする恐れがあります。
これは私の体感ですが、食事量を減らし過ぎると、身体が省エネモードになって、エネルギーが上手く使われにくくなるような気がします。
実はダイエットに効果的な間食
食事は1日3食＋14〜16時に軽めの間食を摂ってください。
え～！？ダイエットのため、間食は控えなきゃ！と思うかもしれません。
ですが、あえて間食を（もちろんスイーツやスナック菓子は控えた方がいいですが）入れることで、血糖値が下がり過ぎてのドカ食いが防げます。
間食は基本、無塩の素焼きミックスナッツを5〜6粒摂ります。
味に飽きてしまったら、海の精などの良質な海塩を少量振るととても美味しくなります。
ハニーバターミックスナッツやキャラメルコーティングしたナッツもとても美味しいですが、糖質が高くなってしまうので、時々のお楽しみで(笑)。
また、カカオ70%以上のチョコレートやバナナ、りんご等のフルーツを少量（時々）なら大丈夫です。
ポチップ
良質な油がダイエット成功の鍵
揚げ物はなるべく控えますが、オリーブオイルやアマニ油などの良質の油は、適量摂った方が無理なくダイエットできると思います。
なぜかと言うと…適度に脂質を摂ることで、ダイエット中でも空腹感を感じにくくなるんです！
これは自分で体験して、間違いないと思っています。
良質の油は少し値が張りますが、1度買えば数カ月は使え、シンプルな調理法でもグッと味がよくなるのでおすすめです。
ポチップ
意外と効果が高いのが、飲み物からカロリーを摂らないことです！
私はコーヒーや紅茶にミルクや砂糖を入れないことはもちろん、アルコール類や牛乳、ジュース類も基本摂りません。
普段はミネラルウォーターか麦茶、ほうじ茶、緑茶、ブラックコーヒーを飲むことが多いです。
カフェオレや甘いコーヒーが好きな方には、ココナッツオイル入りブラックコーヒーがおすすめです！
コーヒー1杯にココナッツオイルをティースプーン1杯入れるだけですが、ミルクや砂糖なしでも、フレーバーコーヒーの様に美味しいですよ。
腹持ちも良くなるので、私は朝食に飲むことが多いです。
ハンズのココナッツオイルは有機JAS認証の上、独特のクセがなく使いやすいので買って損のない商品です。
ポチップ
運動は無理せず、まずは食事から
毎日通勤、通学や家事、育児などで動いている方が美容体重を目指す場合、まずは食事に気をつけるだけでも大丈夫です。
早く結果を出したい方や、この食事方法が軌道に乗ってきたら、ウォーキングや筋トレなどの運動も少しずつ生活に取り入れていきましょう。
美容体重から瘦せるには？BMI16になったダイエット方法【基礎編】はもう実践できた、美容体重からシンデレラ体重を目指したい！など、よりダイエット効果の高い方法については次の【応用編】も参考にして下さい。
